Сердце после 50 считает не только текущие привычки, но и все, что было раньше. Артерии становятся менее эластичными, давление чаще поднимается, компенсаторные возможности снижаются. При этом самые полезные действия остаются удивительно простыми: ходить, меньше солить еду, не пропускать лекарства, наладить сон. Они не требуют спортзала и жестких диет. Зато именно они чаще всего недооцениваются.
Д. м. н., профессор, член-корреспондент РАН, директор Российского геронтологического научно-клинического центра, заведующий кафедрой болезней старения ИНОПР ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н. И. Пирогова Минздрава России, главный внештатный гериатр Минздрава России, президент Российской ассоциации геронтологов и гериатров Ольга Ткачева побеседовала с изданием СЕВЕРГАЗБАНКА «О финансах и не только» и объяснила, почему профилактика в этом возрасте не теряет смысла и как выстроить режим, который реально получится соблюдать.
— Какие самые распространенные риски для сердца появляются именно после 50 лет, и почему в этом возрасте привычки начинают работать сильнее, чем раньше?
— После 50 лет не возникает принципиально новых факторов риска, просто постепенно становится заметен их накопленный эффект. Основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в любом возрасте: артериальная гипертония, повышенный уровень холестерина, нарушения углеводного обмена, абдоминальное ожирение и снижение физической активности. Также с возрастом артерии теряют эластичность, поэтому чаще повышается систолическое давление — его еще называют «верхним давлением». У женщин риски сердечно-сосудистых заболеваний растут преимущественно после менопаузального перехода.
Неверно говорить, что после 50 лет привычки как-то сильнее проявляются. Скорее, дело в том, что накапливается воздействие таковых — больше лет с курением, избытком соли, малоподвижности и так далее, — а вот компенсаторные возможности организма постепенно уменьшаются. Но опять же, это не происходит как-то резко в 50 лет.
— Какие две-три самые простые и научно подтвержденные привычки действительно снижают риск инфаркта и инсульта у людей старше 50, даже если человек не занимается спортом интенсивно?
— Тут не расскажу ничего нового.
Первое — регулярная умеренная физическая активность. Необязательно заниматься интенсивным спортом. Быстрая ходьба по 30 минут пять дней в неделю уже позволяет набрать рекомендованные ВОЗ 150 минут умеренной активности. Если сразу пройти полчаса трудно, это время можно разделить на несколько коротких прогулок.
Второе — рацион, близкий к средиземноморскому: больше овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, рыбы и орехов, меньше соли, колбас, сладких напитков и ультрапереработанной пищи. Лучше не впадать в крайности и постепенно менять структуру питания.
Третье — полный отказ от курения, включая электронные сигареты и другие никотинсодержащие устройства. Для курящего человека это одна из самых результативных мер профилактики независимо от возраста и стажа курения.
«Снижение частоты инфарктов и инсультов оценивается на более длительной дистанции, но начинается оно именно с небольших ежедневных действий», — Ольга Ткачева.
— Что бы вы посоветовали тем, кто считает, что изменение образа жизни в этом возрасте почти не влияет на сердце?
— Профилактика имеет смысл в любом возрасте. Более того, после 50 лет ее абсолютная польза может становиться больше. В исследовании PREDIMED участвовали 7447 человек с высоким сердечно-сосудистым риском: мужчины 55–80 лет и женщины 60–80 лет. Внедрение средиземноморского рациона было связано со снижением относительного риска инфаркта, инсульта и смерти по причине сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 28–31% по сравнению с контрольной диетой.
Контроль артериального давления — обязательный момент. В возрасте около 65 лет снижение систолического давления на 5 мм рт. ст. уменьшает риск осложнений сердечно-сосудистых заболеваний — инфарктов и инсультов — примерно на 10%. После отказа от курения риск инфаркта начинает заметно снижаться уже в первые один-два года. Поэтому возраст — не основание отказываться от изменения образа жизни, а повод не откладывать их дальше.
— Как правильно выстроить ежедневный режим, чтобы он реально защищал сердце, а не превращался в очередной список «полезных советов», которые сложно соблюдать?
— Здоровье вашего сердца защитит не идеальный распорядок на пару-тройку дней, а постоянный режим, пусть и не такой строгий. Я бы советовала выбрать три пункта, которые вы будете строго соблюдать: прием назначенных врачом препаратов в одно и то же время, прогулку в какое-то установленное время и стабильное время отхода ко сну. Так полезные действия связываются с уже существующими привычками и требуют меньше волевых усилий.
Начинать лучше с одного изменения и поддерживать его несколько недель, прежде чем добавлять следующее. Например, сначала ввести десятиминутную прогулку после ужина или работы, затем перестать досаливать пищу, после этого наладить сон. При этом образ жизни не заменяет лечение хронических заболеваний. После 50 лет — да и в любом возрасте — важно знать свои показатели давления, липидов и глюкозы и вместе с врачом определить индивидуальные цели терапии.
— Какие простые ежедневные действия чаще всего недооценивают люди после 50 лет, хотя именно они дают заметный защитный эффект для сердца уже через несколько месяцев?
— Прежде всего, регулярный прием назначенных лекарств. Высокое давление и холестерин часто не ощущаются, поэтому человек может пропускать лечение при хорошем самочувствии. Это самая распространенная привычка, прямо влияющая на то, произойдет ли инсульт с инфарктом или нет.
Недооценивается и количество соли в готовых продуктах. В одном эксперименте среди лиц 50–75 лет неделя низкосолевого рациона снизила систолическое давление в среднем на 8 мм рт. ст. по сравнению с рационом с высоким содержанием натрия. Это показывает, насколько быстро давление может реагировать на питание. Всего лишь достаточно перестать подсаливать еду.
Полезно еще регулярно прерывать длительное сидение, больше ходить в течение дня и сохранять полноценный сон продолжительностью примерно 7–9 часов. Хотя это самое сложное, но стоит попробовать. За несколько недель вы почувствуете себя лучше и здоровее.
Ольга Ткачева, д. м. н., профессор, член-корреспондент РАН, директор Российского геронтологического научно-клинического центра, заведующий кафедрой болезней старения ИНОПР ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н. И. Пирогова Минздрава России, главный внештатный гериатр Минздрава России, президент Российской ассоциации геронтологов и гериатров https://rgnkc.ru/?ysclid=mt7npnugh365949299
Беседовала Карина Лунёва