Современный человек проверяет телефон десятки, а иногда и сотни раз в день. Мы читаем новости, общаемся, работаем, отдыхаем и даже пытаемся справиться со стрессом через экран смартфона. На этом фоне идея цифрового детокса выглядит логичной: если источник напряжения постоянно находится в руке, почему бы просто не отказаться от него?
Но психологи все чаще говорят о том, что гаджеты редко становятся настоящей причиной эмоциональных проблем. Чаще они лишь помогают нам не замечать тревогу, одиночество или хроническую усталость. Что произойдет, если вместо борьбы с телефоном попробовать разобраться в себе, клинический психолог Яна Новикова поделилась мнением с изданием СЕВЕРГАЗБАНКА «О финансах и не только».
— Почему исследования показывают, что цифровой детокс дает эффект не выше плацебо при тревоге и депрессии?
— Когда мы говорим о депрессии и тревоге как о расстройстве, цифровой детокс может быть частью клинических рекомендаций, но не основным лечением. Поэтому существенного улучшения можно не ожидать.
Если же мы говорим скорее о субклинической форме тревоги или депрессивного состояния, то здесь, на мой взгляд, проблема в том, что с помощью детокса мы пытаемся избавиться от симптома, а не от причины.
На примере оздоровительного детокса: мы можем уехать в санаторий, пройти процедуры очищения и придерживаться там специальной диеты. Но если по приезде мы возвращаемся к прежнему образу жизни, нерациональному питанию и малоподвижности, то плохое самочувствие вернется. Потому что детокс не меняет причины нашего подхода к собственному здоровью.
Так же и временный отказ от социальных сетей может дать ощущение облегчения, но не всегда приводит к устойчивым изменениям. Если человек испытывает тревогу, находится в ситуации длительного стресса, если его важные потребности в жизни фрустрированы, то телефон редко является источником этих переживаний. Обычно он становится способом справляться с ними: люди отвлекаются на потребление информации, переключают внимание со своей жизни на чужие, избегая таким образом столкновения с неприятными чувствами.
— Бесполезен ли цифровой детокс?
— Я бы сказала, что нет, но его возможности ограничены. Он не может заменить работу с эмоциональным состоянием человека, если такая работа требуется.
Когда мы замечаем, что после детокса становится лучше, я предлагаю исследовать, что именно вам помогло. Отсутствие отвлекающих уведомлений? Или вы перестали сравнивать себя с другими людьми? Восстановили сон? Вернули больше офлайн-активности? Тогда можно понять, что именно важно добавить в свою жизнь.
— В чем главная ошибка популярного подхода: гаджеты и соцсети — причина проблем или лишь симптом одиночества, стресса и низкой самооценки?
— Мне кажется, важно видеть и то, и другое. Мы не можем игнорировать то, как устроены социальные сети, как алгоритмы втягивают нас в бесконечный скроллинг, борясь за наше внимание. Это действительно влияет на нас, даже если жизнь за пределами гаджетов нас устраивает.
Современному человеку предстоит научиться обращаться с собой и социальными сетями так, чтобы не автоматически проваливаться в них, а действительно выбирать, сколько, что и когда нам смотреть. Возможно, вместо цифрового детокса нам нужна цифровая осознанность.
Гаджеты — это инструмент. Я бы не стала демонизировать информационные технологии. Вопрос не только в том, сколько времени человек проводит онлайн, но и зачем он это делает.
Кто-то использует социальные сети для общения и работы. А кто-то — чтобы заглушить тревогу, получить подтверждение собственной ценности через лайки или избежать контакта со своими внутренними переживаниями. В этом случае проблема не в самом устройстве, а в том, какую функцию оно выполняет и помогает ли удовлетворять важные потребности.
Если посмотреть на зависимость феноменологически, телефон часто становится карманным регулятором состояния. Кто-то закуривает сигарету, кто-то открывает холодильник, а кто-то — ленту социальных сетей. И тогда большое количество времени в социальных сетях действительно становится симптомом внутренних сложностей.
«Важно исследовать собственные мотивы: «Что такого происходит или не происходит в моей жизни, что мне все время хочется быть в телефоне?», — Яна Новикова.
— Как работает эффект «йо-йо» после цифрового детокса и почему он часто приводит к еще большей фрустрации и чувству вины?
— Мы хорошо знаем этот механизм по жестким диетам. Когда человек полностью запрещает себе что-то привычное, он может некоторое время держаться. Но затем напряжение от запрета накапливается, и зачастую мы наблюдаем откат.
То же самое бывает и с цифровым детоксом. После периода полного отказа многие возвращаются к прежним привычкам, появляется ощущение собственной неполноценности, а следом возникают стыд и вина.
Есть представление о себе как о неком идеальном человеке, который должен безупречно со всем справляться, и требования к себе довольно радикальны. А сталкиваясь со своим несовершенством, мы тем болезненнее это переживаем, чем выше наши ожидания.
Но проблема обычно не в слабости личности. Если телефон помогал справляться с тревогой, усталостью или одиночеством, то одного запрета недостаточно. Важно не только убрать привычный способ регуляции, но и найти новые способы удовлетворять свои потребности.
— Почему отказ от социальных сетей иногда, наоборот, усиливает чувство изоляции вместо того, чтобы способствовать реальному общению?
— Для многих из нас социальные сети уже стали частью естественной коммуникации, способом поддерживать связь с важными людьми. Особенно в больших городах или при смене места жительства. С помощью социальных сетей мы поддерживаем и развиваем самые разные отношения — как личные, так и профессиональные.
Если человек просто убирает этот канал общения, но не создает взамен других форм взаимодействия, то действительно начинает ощущать себя изолированным. Особенно это касается людей, которые живут далеко от близких, работают удаленно или переживают период, когда общение и поддержка нужны им в большем объеме, чем обычно. Поэтому, сокращая свое присутствие онлайн, важно понимать, чем именно мы заполним освободившееся пространство, чтобы не столкнуться с изоляцией. Общением, интересными занятиями, отдыхом, движением, живыми встречами? В чем именно вы сейчас нуждаетесь?
Возможно, ставить перед собой задачу полностью отказаться от цифрового общения не имеет смысла. А вот следить за тем, чтобы оно не становилось единственной формой контакта с миром, пожалуй, стоит.
— Какие практические альтернативы цифровому детоксу действительно помогают улучшить психическое здоровье?
— Я бы говорила не о детоксе, а о развороте в сторону сознательного выбора объема и формы использования цифровых возможностей. Вопрос не в том, сколько времени человек проводит в телефоне, а в том, что происходит с нами, когда телефона рядом нет. И основной ответ заключается в понимании того, что именно я пытаюсь получить с помощью экрана. Когда моя рука тянется к телефону, что я сейчас чувствую? Усталость, тревогу, скуку, одиночество? В чем я нуждаюсь на самом деле?
Важно следить за тем, чтобы телефон перестал быть единственным способом справляться с напряжением. Ну и такое простое решение, но на практике трудное для многих: качественный сон, физическая активность, живое общение, занятия для удовольствия, соблюдение режима труда и отдыха.
Яна Новикова, клинический психолог https://t.me/propodderzhka
Беседовала Кира Некрасова