Каждое утро миллионы людей по всему миру совершают один и тот же ритуал — нажимают кнопку кофемашины, слушают знакомое шипение, вдыхают аромат и делают первый глоток. Это не просто привычка — это биохимический договор между мозгом и веществом, которое мы называем кофеином.
Где проходит граница между «приятным стимулом» и зависимостью, с которой трудно расстаться, интегративный нутрициолог, психолог-консультант Татьяна Петерс и врач-гастроэнтеролог, диетолог Матвей Останин поделились с изданием «О финансах и не только».
— Что заставляет миллионы людей сознательно попадать в зависимость от кофеина?
— Татьяна Петерс: Неочевидная причина, но кофе является сильным желче- и мочегонным средством, что с самого утра способствует опорожнению кишечника. Многие знают этот эффект, и кто-то даже подсаживается на него.
— Матвей Останин: Проанализировав данные литературы, можно допустить тот факт, что популярность кофе связана не только со вкусом самого кофе и ритуалом «утренней чашечки», но и с биохимией. Молекула кофеина по структуре похожа на аденозин — вещество, которое накапливается в головном мозге во время бодрствования и при достижении определенного уровня «подает» сигналы ко сну.
Кофеин «обманывает» организм, блокируя аденозиновые рецепторы, и мы перестаем чувствовать усталость. Одновременно повышается уровень адреналина, что придает прилив энергии и концентрации.
— Верно ли, что кофеин не столько дарит настоящую радость, сколько «взламывает» систему вознаграждения мозга, создавая цикл повторяющегося потребления?
— Татьяна Петерс: Дело не в самом гормоне вознаграждения – дофамине, а в раздражении рецепторов чувствительности к нему.
Кофеин по сути своей является психостимулятором, воздействует на аденозиновые рецепторы в мозге, подавляя желание спать. Тем самым он действует, как маскирующий агент. Стоя в комнате с колонками, работающими на полную громкость, вы предпочитаете надеть беруши вместо устранения источника шума — наглядный пример выбора кофе, как стимулятора.
Важно также помнить, что циркуляция кофеина в организме не только достигает пика в течение 30 минут, но и продолжает действовать на протяжении 5–7 часов. В этот период не стоит ждать правильной выработки мелатонина – гормона сна, если вы, к примеру, решили выпить кофе в 19:00, то гормональная систему начнет готовиться ко сну только к 00-02:00 ночи.
От такой привычки ваш сон может страдать ежедневно, даже если источником кофеина будет не американо, а шоколад, черный чай или энергетик.
— Матвей Останин: Блокируя аденозиновые рецепторы, кофеин опосредованно восстанавливает активность дофаминовых, которые связаны с мотивацией и системой вознаграждения. Этот механизм вносит вклад в психостимулирующий эффект напитка и объясняет, почему мы тянемся к кофе снова и снова. Эффект не настолько мощный, как у наркотических стимуляторов, но, по выводам ряда исследований, достаточный для формирования устойчивой привычки.
Вечерняя чашка? Готовьтесь к ночи в обнимку с потолком. Кофеин выводится до 8 часов
— Как регулярное ежедневное употребление даже одной чашки кофе влияет на наш организм в долгосрочной перспективе?
— Татьяна Петерс: Я не стану утверждать, что кофе – вредный или полезный напиток. Я предлагаю вам взвесить все его свойства и решить, основываясь на своем самочувствии, стоит ли его пить и в каких количествах.
С приемом кофе мы теряем много электролитов, необходимых для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому важно восполнять недостаток воды, выпивая количество, вдвое большое объему употребленного кофе за день, поверх дневной нормы в 30 мл/кг веса.
Но также кофе — это горечь, что способствует хорошему желчеотделению и правильному всасыванию пищи в кишечнике, а также процессу детокса. На удивление, в небольших количествах кофе является отличным протектором старения за счет своих антиоксидантных свойств.
Метаболическая способность кофеина в большей степени будет зависеть от генетики: у некоторых активнее ферменты, отвечающие за расщепление кофеина, а у других наоборот. Это будет выражаться в долгом эффекте «бодрости», иногда включающем в себя тремор и повышенную тревожность.
— Матвей Останин: Кофе действительно влияет на метаболизм и композицию тела, но этот эффект двойственный.
С одной стороны, кофеин ускоряет обмен веществ на 3–11% и усиливает термогенез — расход энергии для поддержания температуры тела. Он также стимулирует выработку адреналина, который запускает расщепление жировых клеток и высвобождение жирных кислот в кровь. Это позволяет организму активнее использовать жир как источник энергии, особенно при физических нагрузках. Исследования показывают, что употребление кофе перед тренировкой может увеличить сжигание жира до 29%.
С другой стороны, кофеин повышает уровень кортизола — гормона стресса. При регулярном употреблении более 3 чашек в день это может способствовать накоплению висцерального жира в области живота, усиливать тягу к углеводам и провоцировать инсулинорезистентность.
Антиоксиданты в кофе, а именно хлорогеновая кислота, полифенолы, меланоидины, нейтрализуют свободные радикалы и защищают клетки от повреждений. Они снижают риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и замедляют процессы старения.
Кофе полезен при умеренном употреблении 1–2 чашки в первой половине дня. Важно учитывать индивидуальную чувствительность, уровень стресса и время употребления.
Кофе — это кредит бодрости. Рано или поздно его придется вернуть с процентами в виде усталости
— Способен ли наш организм сформировать на кофе не только химическую зависимость, но и устойчивую психологическую привычку, превратив его употребление в ежедневный ритуал?
— Татьяна Петерс: За любым действием, которое мы совершаем каждый день, следует образование прочной нейронной связи. Для кого-то это кружка под сигарету, у другого – утренний ритуал перед завтраком. Наш мозг действительно может начать воспринимать его как обязательный ритуал, приносящий удовольствие.
Остается только актуальный вопрос: вредит ли вам этот ритуал? Отвечать на него следует, обращаясь к качеству вашего сна и состоянию после употребления кофеина. Мое мнение такое: 1 чашка кофе без молока и сахара — это, наоборот, полезно.
— Матвей Останин: Да, формирование толерантности — естественная адаптация организма. При длительном употреблении кофеина количество аденозиновых рецепторов увеличивается, и привычная доза перестает действовать. Это приводит к увеличению потребления напитка для достижения желаемого эффекта. Большие дозы кофеина могут истощать нервные клетки и ухудшать состояние при неправильном дозировании.
— Если человек принял решение отказаться от кофе, какой стратегии ему лучше придерживаться с точки зрения эксперта — резкого прекращения или постепенного снижения дозы?
— Татьяна Петерс: Многое зависит от того, что для вас кофе. Сначала я бы задала вопрос: «Почему вы пришли к отказу от него?».
Тут как правило 2 ответа: «Я чувствую, что мне от кофе плохо» и «Я услышал(а), что он вреден/закисляет организм/приводит к обезвоживанию».
Если вы действительно чувствуете на себе негативный эффект, то план следующий. Во-первых, понизить его потребление, если это больше одной кружки в день. Снижать его стоит за счет вечерней порции кофе, после 14:00. Вы можете оставить утренний ритуал, если не чувствуете его негативного последствия на своем здоровье.
Во-вторых, пейте кофе без добавок. Если раньше вы употребляли капучино с сиропом или сахаром, попробуйте перейти на американо и почувствовать реальный вкус кофе. Возможно, он вам вовсе не понравится. Ведь если вы пьете кофе со сладкими добавками, будь то сливки, молоко, сироп или сахар, вы получаете ударную дозу «допинга» в виде не просто кофеина, но и сладкого напитка, который будет вызывать резкие скачки глюкозы в крови и зависимость.
В-третьих, найдите альтернативы. Цикорий, матча, какао – вы можете попробовать эти напитки, сейчас их делают в любой кофейне. Да, они также содержит кофеин, но в меньших количествах и не вызывают такого привыкания как кофе.
— Матвей Останин: Резкий отказ от кофеина вызывает абстинентный синдром: головную боль, усталость, раздражительность, трудности с концентрацией и даже гриппоподобные симптомы. Симптомы появляются через 12–24 часа после последней дозы, достигают пика через 20–51 час и могут длиться до 9 дней. Рекомендуется постепенное снижение потребления в течение нескольких дней или недель, чтобы минимизировать дискомфорт. Даже отказ от одной чашки кофе в день может вызвать симптомы отмены.
Татьяна Петерс, интегративный нутрициолог, психолог-консультант.
Матвей Останин, врач-гастроэнтеролог, диетолог https://t.me/dieta_bez_negativa
Беседовала Дарья Лаврентьева