Каждый день мы планируем встречи, дела и даже отдых, но забываем о питании. Скорые перекусы на ходу становятся чем-то обыденным, мы не обращаем на это внимание, а потом видим на весах плюс 3 килограмма.
Как составить четкий план питания и не вернуться к привычному фастфуду и бесконечным перекусам, газете «О финансах и не только» рассказала преподаватель в Нетологии и дипломированный нутрициолог Мила Масленникова.
— Как правильно составить меню на неделю, чтобы оно было разнообразным и сбалансированным? Из чего оно должно состоять?
— Прежде всего, давайте договоримся, что мы говорим про универсальные рекомендации, и они даны для взрослых здоровых людей. Соответственно, неприменимы при беременности, грудном вскармливании, различных заболеваниях, сильных физических и психологических нагрузках и в пожилом возрасте.
Для того, чтобы самостоятельно составить меню на неделю, нужно сначала разобраться из чего оно должно состоять в плане состава, а потом уже продуктов. Состав — это белки, жиры, углеводы и клетчатка. Нужно также понимать, что белки и жиры есть растительного и животного происхождения, углеводы могут быть простые и сложные.
По содержанию белка в рационе — это 1 грамм на 1 килограмм веса, если опять же нет каких-то сильных физических нагрузок или отклонений по здоровью. Норма жиров 0,8–1 грамм на килограмм веса и углеводов 1,5–2 грамма на килограмм веса. Содержание клетчатки в день должно быть не менее 30 гр.
Чтобы было проще оцифровать свой рацион, можно воспользоваться приложением Fat Secret и смотреть сводку в конце дня для понимания, какие продукты входят в белки, жиры и углеводы. Желательно, чтобы у вас в рационе было 50 на 50 белков животных и растительных, жиров тоже 50 на 50. Если худеете, то лучше жиров 70 растительных и 30 животных. Углеводы мы употребляем преимущественно сложные.
Первоначально, разобравшись, какие продукты в большей степени относятся к какой категории, мы начинаем составлять меню. Желательно, чтобы оно было как можно более разнообразным ротируем продукты из одной категории течение недели. Если вы используете животные белки, выбирайте разные виды, например, белую или красную рыбу, птицу, разные виды красного мяса. Добавляем белки растительного происхождения. Это в основном бобовые, орехи. Животные жиры: сало, сливочное масло, мясо, молочные продукты, яйца. Если говорить о растительных жирах, я рекомендую употреблять нерафинированные и свежевыжатые масла, орехи. Простые углеводы, лучше минимизировать, в них много сахара, фруктозы. Необходимо добавлять сложные углеводы, они содержат клетчатку. Например, цельнозерновые крупы длительной варки, овощи как сырые, так и приготовленные, обязательно добавляйте зелень.
— Мила, что вы посоветуете включить в завтрак, обед и ужин?
— Теперь разберемся, что употреблять в каждый прием пищи. Он должен быть сбалансированным, то есть нужно, чтобы присутствовали и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка. Процентные пропорции зависят больше от ваших целей, набора веса, сохранения или похудения. Для того, чтобы было легче собрать себе тарелку, пользуетесь правилом тарелки и руки. На завтрак предпочтительно есть больше всего жиров по сравнению с другими приемами пищи, он должен быть плотным. Примерное соотношение жиры 60%, белки 20–30%, углеводы 10–20%. В обед снижаем количество жиров, он должен быть с хорошим содержанием белка и углеводов: жиры 15%, белки 25%, клетчатка 60%. Ужин всегда делайте самым легким для того, чтобы не нагружать ЖКТ на ночь, так как в организме проходят восстановительные процессы. Жиры 10%, белки 15%, углеводы 75%. Углеводы преимущественно богатые клетчаткой.
— Как рассчитать порции, чтобы не переедать и не оставаться голодным?
— Для того, чтобы рассчитать порции, можно пойти разными путями. Первый путь: найти калькуляторы нормы калорий по формуле Миффлина Сан-Жеора, там можно ввести свой пол, возраст, активность, рост. Калькулятор вам выдает ту норму калорий, которая нужна для того, чтобы поддерживать массу тела, наращивать или наоборот худеть. По клетчатке у многих недобор, но лучше, чтобы было хотя бы 20–30 граммов в день. Если не хочется заморачиваться, то можно использовать правило тарелки или ладони. Второе удобнее всего, вы понимаете, что ваша ладонь без пальцев — это размер порции мяса. Если вы берете себе рыбу, то это вся ладонь с пальчиками. Овощи и зелень — это 2 ладони, сложенные в лодочку. Жиры — это размер с большой палец. Если мы берем крупу, то это размер с наш кулак. Таким образом, мы не будем перенасыщены. Здесь, конечно, имеет большое значение психологический фактор, поскольку на эмоциях мы часто едим больше, заедая тревогу, одиночество, стресс, внутренний дискомфорт.
— Какие правильные привычки по питанию стоит внедрить в повседневную жизнь?
— Давайте для упрощения выделим пять самых важных. Первое, это питание. Налаживаем свое питание, исключаем «мусорную еду», трансжиры, фастфуд, сладости, газировку, тонизирующие напитки. К трансжирам относятся рафинированные масла, например, подсолнечное, кукурузное или соевое, растительное масло, промышленная выпечка, фритюр. Мне нравится современное правило, которое можно озвучить таким образом: «Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий».
Второе — это конечно же употреблять необходимую норму воды в день. Норма из расчета 30 миллилитров на 1 килограмм веса. Пить нужно равномерно в течение всего дня, как бы «орошая» себя водой изнутри, день свой начинаем со стакана теплой воды. Не считается в подсчете употребления нормы: кофе, бульон, лимонады, алкоголь.
Третье – психология питания, то есть употреблять пищу, когда голоден, а не из-за психологических потребностей. Сейчас это бич современного человека – есть не из чувства голода. Можно задавать себе такие вопросы, перед тем как что-то перекусить: «Из-за чего я хочу есть? Из-за того, что я голоден или у меня дискомфортное состояние?». Многие так же путают, как не странно, голод и жажду. Здесь поможет метод «тестового глотка». Сделать несколько небольших глотков и осознать свое состояние после. Пропало ли чувство «голода» или нет.
Четвертое – это минимизация стресса и налаживание полноценного сна. Подберите себе подходящие именно вам методы снижения стресса и используйте их на постоянной основе. Кому-то подходят дыхательные техники, кому-то медитации, физическая нагрузка, водные процедуры. Соблюдайте гигиену сна: отход ко сну до 23 часов, не берите с собой в постель гаджеты, не смотрите в постели телевизор, хорошо проветривайте комнату для сна, сделайте прохладной температуру около 18–20 градусов, блэкаут шторы, создайте по возможности полную изоляцию от шума.
Пятое – физическая активность. Здесь я бы посоветовала внедрить то, что возможно, приемлемо для вас, но на ежедневной основе. Полезнее каждый день иметь непродолжительную физическую нагрузку
— Что делать, если хочется чего-то вкусного и вредного?
— Если очень хочется что-то, но вы понимаете, что это не очень полезно для вас, обязательно установите заранее ту норму, которую вы съедите. Если речь о сладостях, то лучше не с утра и не на голодный желудок, чтобы не повышать уровень инсулина и глюкозы. Мы едим сладкое после основного приема пищи. Если это чипсы, снэки, алкоголь, фастфуд, ограничьте количество и периодичность таких чит милов.
— Как внедрить здоровые привычки себе в жизнь?
— Хотелось бы еще добавить, исходя из своего опыта в сопровождении и консультировании клиентов. Сейчас очень много доступной информации, многие уже хорошо осведомлены о здоровых привычках, но тем не менее не применяют или что-то делают эпизодически, по настроению.
Я знаю это и по себе, я никогда не занималась ежедневно физическими упражнениями, но вот уже более 1,5 лет с 2 января 2024 года, найдя свою мотивацию занимаюсь каждый день. Какие мои лайфхаки, чтобы ввести себе правильные привычки в дисциплину? По сути, это выбор себя, своего здоровья, настроения, состояния, и каждый день будет необходимо делать этот выбор. Даже через 1,5 года я могу сказать, что мне часто лень, нет настроения, находятся другие дела, чем тренировки, но я делаю усилие и выбираю себя. Важно еще получать удовольствие от самого процесса, а не результата.
Желаю Вам найти свою мотивацию и научиться делать усилия в процессе внедрения полезных привычек в свою жизнь.
Мила Масленникова, дипломированный нутрициолог, серебряный призер битвы нутрициологов, преподаватель в Нетологии и Абимед.
Беседовала Карина Лунёва